Mindfulness

Wat is Mindfulness?

De zon lijkt nooit meer te schijnen, terwijl de weerman elke dag verkondigt dat het hoogzomer is. En waar je vroeger geen feestje wilde overslaan, kun je jezelf er nu helemaal niet meer toe zetten sociaal te doen. Het liefst zou je de hele dag in bed blijven liggen. Misschien lees je dit nu wel in bed.

Mentale klachten kunnen je elk moment overvallen. Psychische problemen hoeven niet per se te maken hebben met een stoornis, ook als je kerngezond bent kun je te maken hebben met mentale problemen. Omdat je bijvoorbeeld te veel hooi op je vork hebt genomen op je werk of thuis, of omdat je iets vervelends hebt meegemaakt, zoals een ongeluk of een andere traumatische gebeurtenis.

Daarom is het goed om hulp te zoeken als je last hebt van psychische problemen. Je hoeft er namelijk niet in je eentje mee rond te blijven lopen. Met een beetje hulp van een professional kan je leven er binnen de kortste keren een stuk leuker uitzien. Een psycholoog kan je helpen om weer plezier te krijgen in de dag. Stapje voor stapje, beetje bij beetje. Op je eigen tempo. En die gesprekken met een psycholoog voer je gewoon in je eigen woonkamer. Een van de methodes die psychologen kunnen gebruiken om je weer plezier in het leven te laten krijgen is mindfulness.

Online mindfulness met een psycholoog

Nee, de psycholoog hoeft niet altijd bij jou op bezoek te komen. De psychologen van Mindler spreek je online, via een beeldverbinding. Je kunt elkaar dus gewoon zien en horen, net als in een psychologenpraktijk, maar jullie hoeven er allebei de deur niet voor uit. Je kunt dus je mindfulness sessies met je psycholoog doen vanaf de bank in je woonkamer, aan de keukentafel of in je eigen achtertuin. Zolang jij verbonden bent met het internet kun je overal heen gaan waar jij je comfortabel voelt.

Als je de app van Mindler downloadt kun je zelf een beschikbare psycholoog uitkiezen waar jij je goed bij voelt, en vrijwel direct een afspraak inplannen voor een intakegesprek op een dag en tijdstip waarop het jou goed uitkomt. Als de kinderen de deur uit zijn, of wanneer je een ochtend vrij bent van je werk bijvoorbeeld. Tijdens het intakegesprek leer je jouw psycholoog kennen en onderzoeken jullie samen wat hoe mindfulness jou kan helpen.

Mindfulness is het bewust opmerkzaam zijn van je gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties en de fysieke omgeving waarin je je op het moment bevindt. Door oefeningen te doen leer je je te concentreren op het hier-en-nu. Wat voel je op dit moment, wat denk je op dit moment? Hierbij vel je geen oordeel over die gedachten en gevoelens, maar je laat ze de revue passeren als een gebeurtenis. Door je bewust te zijn van deze gevoelens en gedachten kun je patronen leren herkennen. Dit kan je helpen om later op een andere manier op bepaalde gebeurtenissen te reageren.

Een mindfulness training bestaat uit het doen van bepaalde oefeningen. Denk daarbij aan ademhalingsoefeningen, meditatie of yoga. Door veel mensen wordt mindfulness nog steeds als iets ‘zweverigs’ gezien, maar verschillende onderzoeken hebben uitgewezen dat mensen die zich bezighouden met mindfulness minder snel terugvallen in een depressie, en dat het ook bij andere (lichte) psychische en ook fysieke klachten verlichting kan brengen.

Is mindfulness therapie?

Wanneer je online zoekt op ‘mindfulness’ zie je vaak de term ‘mindfulness therapie’ langskomen. Maar mindfulness is een training en geen therapie. Sommige mensen gaan daardoor met een verkeerd idee hun mindfulness traject in. Het is geen middel om je problemen op te lossen, maar kan je wel helpen bij bepaalde problemen. Een psycholoog kan je begeleiden bij het zoeken naar en het doen van mindfulness oefeningen waar jij gebaat bij bent.

Mindfulness betekenis

Mindfulness is de Engelse vertaling van het woord ‘opmerkzaamheid’. Het is een aandachtstraining die ervoor zorgt dat mensen aandacht vestigen op alles wat er zich voordoet in en om hun heen op het moment. Dit kunnen emoties zijn, zintuiglijke waarnemingen of bepaalde gedachten. Door hier bewust bij stil te staan wordt een houding van alertheid getraind.

Hoe werkt mindfulness?

Mindfulness lijkt op cognitieve gedragstherapie, maar is niet hetzelfde. Bij cognitieve gedragstherapie leer je je ook bewust te worden van je gevoelens en gedachten, maar gebeurt dit door te praten. Bij mindfulness praat je minder, maar werk je meer met je lijf. Door het doen van verschillende oefeningen train je jezelf om je te richten op het hier-en-nu. Er zijn verschillende oefeningen die je daarvoor kunt doen, zoals ademhalingsoefeningen of je concentreren op je houding. Later in dit artikel komen we nog even terug op de oefeningen.

Het is bij een mindfulness training niet de bedoeling om vervelende gedachten en problemen in een keer op te lossen. Het punt van mindfulness is dat je leert stil staan bij je gedachtes en gevoelens op dit moment. Je focust je niet op het verleden en ook niet op de toekomst, maar op het hier-en-nu. Wat voel je op dit moment? Je bent jezelf dus eigenlijk aan het observeren zonder een oordeel te vellen.

Voor wie is mindfulness bedoeld?

Mindfulness is er voor iedereen die zijn leven kwalitatief wil verbeteren. Mindfulness is NIET geschikt voor de behandeling van ernstige psychische problemen, maar kan zeker helpen bij het verlichten van lichte mentale klachten.

Geloof ons als we zeggen dat je echt niet de enige bent die kampt met mentale klachten. Ruim 4 op de 10 mensen heeft ooit in zijn leven één of meer psychische aandoeningen gehad. Dat kunnen stemmingsstoornissen zijn, maar ook angststoornissen en middelenstoornissen. Depressie komt het vaakst voor bij mensen. Dit valt allemaal te lezen in de Kernpublicatie NEMESIS-2. Vrouwen hebben vaker een stemmings- of angststoornis, terwijl mannen vaker een middelenstoornis hebben. Hoewel psychische problemen op elke leeftijd voorkomen, is het vooral de leeftijdsgroep 25 tot 35 jaar die er het meeste last van heeft.

Heb je last van een zware depressie of serieuze angststoornis, dan is er sprake van zware psychische klachten. Op dat moment zijn andere behandelingen nodig om je te helpen. Bij lichte psychische klachten kan mindfulness wel een oplossing bieden. Zo kan mindfulness onder andere prima helpen bij:

Stressgerelateerde klachten
Veel piekeren
Leren omgaan met fysieke klachten
Omgaan met negatieve gedachten
Sombere gevoelens
Het voorkomen van een burn-out
Het voorkomen van een terugval bij depressie
Het in balans houden in een druk/onregelmatig leven
Weinig zelfvertrouwen
Het hebben van veel zelfkritiek
Het bang zijn voor de toekomst
Het blijven hangen in het verleden
Slaapproblemen
Ademhalingsproblemen

Voor- en nadelen van mindfulness

Hoewel mindfulness door steeds meer mensen bejubeld wordt zitten er niet alleen maar voordelen aan. We zetten de voor- en nadelen van deze aandachtstraining even voor je op een rij:

Voordelen van mindfulness

In te zetten bij verschillende klachten, zoals stress en angst
Bewezen effectief ter voorkoming van terugval bij depressie
Beter slapen
Verhoogde productiviteit
Verhoogde energie
Zorgt voor innerlijke rust
Beter omgaan met klachten
Verbetering in communicatie
Betere concentratie
Vergroting van empathisch vermogen
Verhoging van creativiteit
Oefeningen zijn thuis uit te voeren

Nadelen van mindfulness

Werkt niet voor iedereen
Vergt oefening voordat je van de voordelen kunt genieten
Gevaar op ‘doorschieten’ en terecht komen bij donkere emoties
Mindfulness is geen therapie

Mindfulness oefeningen

Er zijn heel veel verschillende mindfulness oefeningen die je kunt doen om jezelf bewust te worden van het hier-en-nu. Een psycholoog kan je oefeningen aanreiken, maar je kunt ook zelf vast met wat oefeningen aan de slag. We zetten wat oefeningen die je thuis kunt doen voor je uiteen:

Ademhalingsoefening:

Wanneer je je druk of gestrest voelt kun je de volgende oefening doen om kalmer te worden:

Ga rustig zitten of liggen
Leg een hand op je buik en de ander op je borst
Adem in door je neus en vanuit je buik gedurende 5 seconden
Blaas daarna 5 seconden uit via je mond
Neem 5 seconden rust
Herhaal het inademen, uitblazen en de 5 seconden rust 20 keer.

Bodyscan:

Om bewust te worden van je eigen lichaam kun je elke avond voor het slapen, of elke ochtend voor het opstaan een bodyscan doen.

Ga rustig en ontspannen op je rug liggen.
Focus je op je lichaam en vestig je aandacht als eerste op je kruin
Breng je aandacht steeds verder omlaag, van je kruin naar je voorhoofd, naar je oren, naar je neus, mond etc.
Maak zo een mentale scan van je lijf van boven beneden en probeer hierbij niet afgeleid te raken.
Je kunt ook bij je voeten beginnen en omhoog werken.

Bewust autorijden:

Mensen die veel autorijden herkennen misschien wel de automatische piloot. Je bent dan van A naar B gekomen, maar hoe precies weet je eigenlijk niet meer. Probeer eens bewust te zijn van je rit. Welke handelingen voer je uit, welke wegen neem je. Probeer je aandacht te houden bij je handelingen van het autorijden, en je niet te laten afleiden door gedachten over werk, familie of wat je vanavond moet gaan eten.

Langzamer lopen

Ga je ergens lopend naar toe, of loop je bijvoorbeeld veel voor je werk? Probeer dan eens wat langzamer te lopen. Als je iets langzamer loopt kom je automatisch meer tot rust en kun je je beter concentreren op het hier-en-nu. In plaats van dat je je focust op het doel waar je naartoe op weg bent.

Effectiviteit van mindfulness

Vooral de laatste 15 jaar is er veel onderzoek gedaan naar de effectiviteit van mindfulness. Veel van deze onderzoeken wijzen uit dat mindfulness op veel mensen een duidelijke positieve werking heeft.

Mindfulness kan de algemene gezondheid helpen verbeteren, maar onderzoekers zagen ook heel duidelijk voordelen van mindfulness bij mensen met (lichte) depressieve klachten. In een onderzoek van the University of Bristol, (Behaviour Research and Therapy) schrijven wetenschappers dat het effect van mindfulness samenhangt met de training. Met andere woorden: hoe meer mindfulness oefening je doet (of hoe vaker je ze herhaalt) des te effectiever het is.

Over het algemeen lijkt de wetenschap het erover eens dat mindfulness wel effectief is, maar niet iedereen er baat bij heeft. Omdat de term ‘mindfulness’ op verschillende manieren wordt geïnterpreteerd is niet helemaal duidelijk of de onderzoeken een accuraat beeld geven. Wetenschappers pleiten er dan ook voor om duidelijk te maken wat mindfulness nu precies is.

Omdat mindfulness nog een vrij nieuwe werkwijze is is er nog veel meer onderzoek nodig om uit te zoeken bij welke problemen mindfulness een effectieve behandelmethode kan zijn. Zo is bijvoorbeeld binnen de cognitieve neurowetenschappen nog niet duidelijk wat de effecten zijn van mindfulness op hersenprocessen. En zijn wetenschappers ook benieuwd welk effect mindfulness heeft op romantische relaties.

Mindfulness gebruiken om psychische problemen te voorkomen

Heb je eerder last gehad van psychische problemen en wil je voorkomen dat je er weer in terugvalt, of wil je gewoon mentaal goed voor jezelf zorgen? Ook dan kun je een afspraak maken met een psycholoog voor mindfulness-sessies. Onderzoek heeft uitgewezen dat het risico op terugval bij depressie vermindert kan worden met mindfulness. Bovendien kan mindfulness helpen bij het beter kunnen omgaan met angst.

Hoeveel kost mindfulness?

Indien Mindfulness technieken worden ingezet bij je behandeling, bijvoorbeeld bij een depressie, kan het worden vergoed vanuit de basisverzekering. Je hebt hiervoor een verwijsbrief nodig van je huisarts. Het is wel van belang dat de zorg wordt verleend door een gezondheidszorgpsycholoog, klinisch psycholoog, psychotherapeut of psychiater.

De geschiedenis achter mindfulness

Mindfulness staat nu bekend als MBCT: Mindfulness Based Cognitieve Therapie. Maar toen in 1979 Jon Kabat-Zinn voor het eerst een acht weken durende training ontwikkelde waarop MBCT gebaseerd is heette het nog Mindfulness Based Stress Reductie (MBSR). Kabat-Zinn definieerde mindfulness als: ‘het bewust aandacht geven aan het moment, zonder hierover te oordelen’.

Het idee achter mindfulness bestaat echter al veel langer. Het vindt zijn oorsprong namelijk in het boeddhisme. Boeddha wijdde zijn leven aan het onderzoeken van het menselijk lijden. Dit is volgens Boeddha te wijten aan de mens zelf, omdat men geneigd is zich af te zetten van nare ervaringen en juist de fijne gedachten te onthouden. Op het moment dat je op een vriendelijke manier jezelf onder ogen komt, en aandachtig en opmerkzaam leeft kun je vrede krijgen in jezelf en beter leven met onprettige situaties.

Eeuwen later, toen Jon Kabat-Zinn zag dat uitbehandelde patiënten in het academisch ziekenhuis van de Universiteit van Massachusetts waar hij werkte aan hun lot werden overgelaten, besloot hij de leer van Boeddha in een training te vatten. Hij opende bij het ziekenhuis ‘the Stress Reduction Clinic’, dat later ‘the Centre for Mindfulness’ werd genoemd. Door de training konden patiënten beter met hun lijdensweg leren omgaan. Het werd een groot succes. De laatste jaren in mindfulness steeds meer mainstream geworden en is mindfulness inmiddels onderdeel geworden van de moderne psychologie.

Mindfulness ervaringen

Mindfulness is de laatste jaren steeds populairder geworden en hoewel het vroeger vooral bekend stond als enigszins ‘zweverig’ lijkt de training langzaam van dit etiket af te komen. Steeds meer mensen maken kennis met mindfulness en delen hun ervaringen online.

Ervaring met mindfulness van Coen Olde Bijvank en Terese

Coen Olde Bijvank schrijft op het internet op een forum over ADHD het volgende: “Ik heb zelf ADHD en maak graag gebruik van mindfulness. Mijn ervaringen zijn zéér positief omdat je kijkt naar jezelf en bewust wordt van bepaalde patronen, gedachtes etc.”

Coen is niet de enige met ADHD die baat heeft bij mindfulness. ‘Terese N. schrijft op hetzelfde forum: “Mindfulness vind ik een lifestyle. je kunt het iedere dag toepassen en elke keer leer je weer wat bij.”

Mindfulness ervaring van Cynthia

Cynthia schrijft op haar persoonlijke blog ‘Cynspirerend’ over haar ervaring met een mindfulness training onder andere het volgende:

“Als ik mijn afleiding opmerkte, voelde het niet meer alsof ik faalde, maar meer dan een klein succesmomentje.”

Lees hier het hele blog van Cynthia over mindfulness.

Mindfulness ervaring van Wendy van Kampen

Wendy van Kampen is ervaringsdeskundige in de psychiatrie en zat in 2013 in een kliniek toen ze voor het eerst in contact kwam met een 8-weekse mindfulnesstraining.

“Het heeft mij meer rust gegeven in mijn hoofd. Ik piekerde minder, er was minder chaos. Ik kon weer genieten van hele kleine dingen.” Lees hier het hele blog over Wendy’s ervaring met mindfulness.

Online mindfulness met Mindler

Bij psychische problemen kun je online naar hulp zoeken, maar start bij een overleg met je huisarts. Deze kan het beste bepalen of en welke psychische hulp je nodig hebt. Dat kan bijvoorbeeld bij Mindler zijn. Download dan onze app om te kijken wat we allemaal voor je kunnen betekenen en om te zien welke psychologen er allemaal voor je klaarstaan.

Online mindfulness bij een psycholoog

Kom je bij de psycholoog met een geldige verwijsbrief van de huisarts (of bedrijfsarts) dan zal je zorgverzekering je behandelingen bij de psycholoog vergoeden. Mindfulness valt namelijk onder de basis-GGZ. Denk wel aan het verplichte eigen risico dat geldt.

Download Mindler

Overtuigd geraakt van de positieve effecten die mindfulness op je leven kan hebben en wil je er meteen mee aan de slag? Download de app van Mindler. Hier kun je zien welke psychologen er ervaring hebben met mindfulness. Er zijn bij Mindler geen wachtlijsten en je mindfulness sessies kun je gewoon thuis vanaf de bank bijwonen.

Alles over Mindfulness

Mindler kan je helpen met Mindfulness

Psychologen werkzaam bij Mindler