Wat zijn slaapproblemen?
Af en toe te weinig slapen is niet gevaarlijk. Een “slaapschuld” kan worden ingehaald met een dutje of door de volgende nacht goed te slapen. Maar als je zelden of nooit uitgerust wakker wordt, wordt zowel je fysieke als je mentale gezondheid negatief beïnvloed. Deze tekst zal bespreken wat de oorzaken van je slaapproblemen kunnen zijn en wat je eraan kunt doen.
Wakker je meerdere keren per nacht?
Het is een mythe dat je de hele nacht door moet slapen om je goed te voelen.
In de oude Zweedse boerensamenleving werd het als normaal beschouwd om wakker te worden in het “uur van de wolf” (ongeveer rond drie uur ’s nachts) en op te staan en een uurtje wakker te zijn, voordat men weer ging slapen.
Deze extra wakkere tijd kon worden gebruikt om naar buiten te gaan en te roken, naar het toilet te gaan of een snack te eten. Er wordt ook gezegd dat veel kinderen werden verwekt tijdens de “halftijd pauze” van de slaap.
Als je echter meer dan één keer per nacht wakker wordt, moet je de levensstijlfactoren die je slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden heroverwegen.
Tips voor mensen met slaapproblemen
Sfeerverlichting
Vermijd minstens een uur voor het slapen gaan fel kunstlicht. Het beste zijn kaarslicht en echte haardvuren. Het ergste zijn fluorescentielampen en schermen (tv, computer, mobiele telefoons en tablets).
Schermen geven een blauw licht dat lijkt op zonlicht. Het misleidt de hersenen om te denken dat het midden op de dag is, en dan produceren ze geen melatonine (een hormoon dat ons slaperig maakt).
Er zijn apps die het blauwe licht blokkeren (zoals Twilight voor Android en f.lux voor Windows en Mac), maar het spelen met de telefoon – vooral sociale media en beeldgebaseerde diensten – geeft dopamine vrij, wat je wakker en alert maakt.
Een wetenschappelijke studie liet een groep mensen met slaapproblemen een paar weken in het bos kamperen zonder kunstlicht. Na een paar dagen waren de slaapproblemen van alle deelnemers verdwenen. Het enige wat ze nodig hadden was natuurlijk daglicht en nachtelijke duisternis.
Buiten zijn overdag
Probeer zoveel mogelijk daglicht te krijgen, bij voorkeur in de eerste helft van de dag. Als dat niet haalbaar is door werk of andere verplichtingen, kan je misschien een korte wandeling maken tijdens de lunch.
Onthoud dat onze lichamen geprogrammeerd zijn voor een leven in het stenen tijdperk, waarin we wakker worden als de zon opkomt, de hele dag in daglicht doorbrengen en dan naar bed gaan – of in ieder geval flink ontspannen – als de zon ondergaat. Hoe meer we dat patroon kunnen nabootsen, hoe groter de kans op een goede nachtrust.
Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen
Indien mogelijk, doe niets anders in je slaapkamer dan slapen en rusten.
Als je bijvoorbeeld een werkhoek met computer in je slaapkamer hebt, of gewend bent om in bed videogames te spelen, associëren je hersenen de plaats met opwekkende activiteiten. Het wordt dan moeilijker om te slapen.
Probeer in plaats daarvan gewoontes te ontwikkelen die ervoor zorgen dat je het bed alleen associeert met ontspanning en slaap.
Gebruik geen elektronica in de slaapkamer. Als je een wekker nodig hebt, plaats deze dan zo dat je hem niet kunt zien vanaf je slaapplek.
Als je ’s nachts wakker wordt en aan dingen denkt die je moet onthouden, schrijf ze dan op een briefje en leg het briefje op de keukentafel, zodat je het voorlopig kunt loslaten en de volgende dag met de taken aan de slag kunt.
Vermijd alcohol en tabak
Sommige mensen vallen gemakkelijker in slaap door alcohol, maar de totale slaapkwaliteit wordt altijd veel slechter als we hebben gedronken. Het idee dat een “slaapmutsje” werkt, is dus niet waar.
Nicotine werkt stimulerend en verstoort zowel het Insomningsproces als de slaapkwaliteit.
Beweeg
Veel mensen slapen dieper als hun lichaam moe is. Fysieke activiteit kan dus helpen tegen slaapproblemen. Pas de beweging aan op basis van verlangen, capaciteit en schema, en wees realistisch! Kies voor activiteiten die je leuk vindt. Dan is de kans groter dat je ze volhoudt. Een half uur tafeltennis dat wel lukt is beter dan een marathon die niet lukt.
Kom tot rust
Alle oefeningen die je gedachten tot rust brengen en je laten vertragen, zijn goed voor de slaap. Mediteren, een yogasessie doen, luisteren naar ontspannende muziek, een rustig gesprek voeren (met iemand die fysiek aanwezig is!) of gewoon een boek lezen in sfeervol licht voor het slapengaan, kunnen helpen.
Dit zijn activiteiten die saai kunnen lijken voor mensen die overdag een hoog tempo aanhouden, maar dat is het punt. We zijn evolutionair aangepast om ons “verveeld” te voelen nadat de zon is ondergegaan. In het stenen tijdperk was er niet veel ander vermaak dan live muziek en verhalen vertellen bij het vuur in de uren voor het slapengaan.
En als je gewend raakt aan activiteiten die geen onmiddellijke beloningskick geven, bouw je eigenlijk langzaam je hersenen om. Na een tijdje merk je misschien dat de roman, de yogasessie of de avondwandeling steeds interessanter worden.
Probeer medicatie
Voordat er kunstmatige slaapmiddelen bestonden, gebruikten mensen kruiden om makkelijker te ontspannen. Een gepatenteerde mix van valeriaan- en hopextract, Redormin, heeft in klinische studies aangetoond de slaapkwaliteit te verbeteren. Dat specifieke merk wordt niet in Zweden verkocht, maar vergelijkbare producten zijn verkrijgbaar in reformwinkels en apotheken.
Veel mensen melden dat melatoninesupplementen zorgen voor een betere slaap. Melatonine kan tegenwoordig zonder recept worden gekocht voor kortdurende behandeling bij volwassenen, vooral bij jetlag. Voor langdurige behandeling is een recept van een arts nodig.
Voor mensen met zeer ernstige slaapproblemen kunnen zwaardere voorgeschreven medicijnen een tijdelijke oplossing zijn. Veel van deze medicijnen hebben echter bijwerkingen die de kwaliteit van leven kunnen beïnvloeden. Neem contact op met een arts of kijk op fass.se voor meer informatie.
Zijn er tests om slaapproblemen te meten?
Artsen en psychologen kunnen wetenschappelijk ontworpen vragenlijsten (bijvoorbeeld de Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI) gebruiken bij de behandeling van patiënten om slaapkwaliteit te meten en slaapproblemen te diagnosticeren.
Je kunt PSQI en andere zelfbeoordelingsschalen online vinden – maar je hebt geen tests nodig om te bepalen of je slecht slaapt, net zoals je geen apps nodig hebt die meten hoeveel je je in bed beweegt. Het is voldoende om de vraag te beantwoorden: “Word ik meestal voldoende uitgerust wakker om me goed te voelen en de dag goed te functioneren?”.
Als het antwoord nee is, heb je waarschijnlijk slaapproblemen. In dat geval zou je in de eerste plaats zelf moeten proberen je slaapgewoonten te verbeteren (zie de tips hierboven).
Als niets werkt, kun je contact opnemen met een psychotherapeut voor professionele hulp. CBT biedt veel praktische hulpmiddelen om hier en nu te beginnen met het verbeteren van de slaap. Als je vermoedt dat je klachten diepere oorzaken kunnen hebben – zoals herinneringen en gevoelens die je probeert te vermijden – kun je deze verkennen met de hulp van een PDT-behandelaar.
Slaapproblemen en stress
Het spreekt voor zich dat te veel stress een negatief effect heeft op de slaap. Maar tijdelijke stress overdag is niets om je zorgen over te maken, zolang je ’s avonds rustig aan doet en voldoende tijd neemt om te ontspannen. Het belangrijke is dat er duidelijke contrasten en grenzen zijn tussen verschillende levensgebieden.
Wanneer je werkt, moet je je volledig concentreren op je werk, en wanneer je vrij bent, moet je goed ontspannen. Hier kan mindfulness – bewuste aanwezigheid – een goede ondersteuning zijn om meer aanwezig te zijn in het nu. Het toelaten van werk in je vrije tijd is een van de grootste bronnen van chronische (ononderbroken) stress, en dat kan de slaap verslechteren.
Geen werk hebben, of op een andere manier ondergestimuleerd zijn, is ook stressvol. Depressieve mensen hebben hoge niveaus van stresshormonen, zelfs als ze alleen maar in staat zijn om op de bank te liggen. Ook dit illustreert dat het belangrijk is om een natuurlijk ritme te vinden tussen activiteit en rust en om niet in beide richtingen te overdrijven.”
Zwanger met slaapproblemen?
In de laatste drie maanden van de zwangerschap is het gebruikelijk om slaapproblemen te hebben. Dit kan veel oorzaken hebben, zoals de baby die actief wordt en ’s nachts schopt. Het kan ook moeilijk zijn om comfortabel te liggen met een grote buik die je niet gewend bent. Zie bijvoorbeeld de themapagina van Netdoctor voor meer informatie.
Slaapproblemen in de menopauze
Ook de menopauze kan de slaap van veel vrouwen verstoren. Dit komt meestal door een veranderde hormoonbalans in het lichaam. Artsen hebben het probleem in het verleden behandeld door hormonen (oestrogeen en progesteron) voor te schrijven als medicijn, maar deze kunnen bijwerkingen veroorzaken.
Tegenwoordig zijn we daarom voorzichtig met hormoonbehandelingen en proberen we liever andere oplossingen, zoals antidepressiva. Praat met uw arts als u meer wilt weten.
De menopauze markeert het begin van een nieuwe fase in het leven. Het kan gevoelens en existentiële vragen oproepen die op zichzelf het welzijn en de slaap kunnen beïnvloeden. Als je het gevoel hebt dat je klachten meer te maken hebben met je psyche dan met je lichaam en hormonen, kan het goed zijn om een gecertificeerde psycholoog te raadplegen.
Slaapproblemen – mythen en waarheden
Wat is waar en wat is vals met betrekking tot slaapstoornissen? Hier bespreken we enkele mythen en waarheden over slaapproblemen. Hopelijk kun je de antwoorden gebruiken om stressvolle gedachten die opkomen terwijl je in bed ligt en naar de klok kijkt, te weerleggen.
Wat is waar over slaapproblemen?
Geloof 1: Ik moet de slaap die ik vannacht heb gemist, inhalen!
Antwoord: Nee, dat hoef je niet. Je compenseert namelijk de vermoeidheid door de volgende nacht dieper te slapen. Dit weerlegt ook de bewering dat je verloren slaap niet kunt inhalen.
Geloof: Ik heb vannacht maar zes uur geslapen, dat is veel te weinig!
Antwoord: Het is niet zeker dat het te weinig is. Veel mensen slapen slechts zes uur per nacht en ook jij zult waarschijnlijk redelijk presteren met deze hoeveelheid.
Geloof 2: Ik heb vannacht nauwelijks geslapen, ik lag alleen maar te woelen en te draaien.
Antwoord: Dat is wat je je herinnert tenminste, maar aangezien we onze slapende momenten niet herinneren, is het moeilijk te beoordelen of we hebben geslapen of niet. We worden normaal gesproken 5-15 keer per nacht wakker en als we een lichte slaap hebben, kan het voelen alsof we niet hebben geslapen.
Geloof 3: Ik was super moe toen ik vanmorgen wakker werd, ik heb waarschijnlijk niet genoeg geslapen.
Antwoord: Waarschijnlijk werd je wakker toen je in je diepe slaap was, wat maakte
Behandel slaapproblemen online?
Bij Mindler kun je hulp krijgen bij het behandelen van je slaapproblemen online bij een erkende psycholoog. Dit gebeurt via videolink in onze app. De gesprekken duren 45 minuten en kosten 45€ per keer.