Mindfulness

Qu’est-ce que la mindfulness ?

Les pratiques de relaxation et de développement personnel se sont popularisées au cours des dernières années, notamment par le biais des nouvelles technologies et des réseaux sociaux. Parmi les approches qui ont le vent en poupe, on retrouve la « mindfulness » ou pleine conscience, désormais plébiscitée par un large public et proposée par de nombreux thérapeutes, notamment en psychothérapie.

Le terme anglais se compose de l’adjectif « mindful » – être attentif, conscient – et du suffixe « ness » indiquant un état, une qualité. Il désigne donc un état d’attention, de présence à soi (sensations, pensées, émotions) et au monde (attention portée à l’environnement et à ce qui s’y passe), que l’on cultive délibérément par la pratique. En français, on parle généralement de « pleine conscience », ou encore de « pleine présence » ou « présence attentive ».

Dérivée de la tradition bouddhique – notamment de la méditation Vipassana et des notions d’attention juste et de non-attachement –, la mindfulness a d’abord été importée dans le monde occidental par le professeur de médecine Jon Kabat-Zinn, originaire du Massachusetts. Féru de yoga et de méditation, il crée en 1979 un programme de réduction du stress basée sur la pleine conscience : le programme Mindfulness-Based Stress Reduction ou MBSR.

Depuis cette première percée dans l’univers des sciences médicales, la mindfulness a fait des émules et ses champs d’application se sont multipliés. Les pratiques de pleine conscience sont désormais reconnues par la communauté médicale internationale comme une aide précieuse permettant aux patients de mieux faire face à diverses pathologies aiguës ou chroniques. L’objectif : court-circuiter le stress et les pensées parasites en apprenant à s’ancrer dans le présent, afin d’améliorer notre qualité de vie et notre résilience psychologique.

Où utilise-t-on la mindfulness ?

C’est d’abord en clinique et en milieu hospitalier que la mindfulness se développe, dès les années 1980 : ses notions et techniques – observation des phénomènes internes et externes à soi, présence attentive, non-jugement et acceptation, modification des habitudes mentales – sont enseignées aux patients pour soulager leur souffrance physique et psychique, notamment face aux maladies chroniques et aux traitements pénibles.

Depuis lors, ses champs d’applications n’ont cessé de se diversifier pour venir en aide à un plus large public. De par leur simplicité et leur flexibilité, les pratiques de pleine conscience sont accessibles à tous et ont le potentiel d’aider toute personne en détresse psychologique. Elles sont donc désormais proposées dans de nombreux établissements publics ou privés, notamment dans les prisons, en entreprise, en maison de retraite, auprès des étudiants ou des personnes exerçant un métier à fort impact psychologique, etc.

De nombreux psychologues intègrent des outils issus de la mindfulness à leur approche thérapeutique, en particulier les psychologues du courant des thérapies cognitivo-comportementales ou TCC. Si cette approche vous intéresse, n’hésitez pas à contacter l’un de nos psychologues spécialisés en mindfulness pour une consultation en ligne.

Enfin, de nombreuses activités de loisirs et de bien-être inspirées de la pleine conscience peuvent être proposées par des thérapeutes indépendants ou des coachs en développement personnel, dans divers contextes et environnements (cabinet privé ou à domicile, séances individuelles ou de groupe). 

La mindfulness est un état d’esprit qui se cultive au quotidien et peut donc s’étendre à de nombreuses activités pour constituer une forme de méditation « en mouvement » : manger, marcher, respirer, profiter d’une séance de yoga… ces activités peuvent devenir autant d’occasions de cultiver cet état d’éveil et de présence au monde.

Principes et bénéfices de la mindfulness

Bien qu’elle trouve ses origines dans les pratiques spirituelles traditionnelles, la mindfulness ne se définit pas aujourd’hui comme un courant spirituel ou religieux. La pratique vise avant tout à mobiliser un ensemble de mécanismes physiologiques et psychiques naturels, présents en chacun de nous : ce sont précisément ces mécanismes qui ont suscité l’intérêt de la communauté médicale.

Dans les grandes lignes, les ingrédients de la méditation de pleine conscience comprennent :

  • Un point d’ancrage sur lequel l’individu dirige délibérément son attention, et vers lequel il ramène régulièrement son attention lorsque son esprit vagabonde. La respiration est généralement le premier point d’ancrage, mais l’attention peut se porter sur différentes parties du corps et divers phénomènes internes et externes au cours de la méditation. La voix peut également être un point d’ancrage dans les variations « guidées ». Les exercices de respiration avec décompte, rétention ou modification, ou encore la technique dite du « scan corporel » ou balayage sont souvent utilisés pour entrer dans la pratique.
  • L’acceptation et l’absence de jugement envers les sensations, émotions et pensées qui nous traversent. On utilise souvent des techniques de visualisation pour favoriser le détachement et le non-jugement : visualiser les pensées sous forme de nuages ou de formes qui passent sans que l’on cherche à les arrêter, visualiser les sensations en couleurs, visualiser les tensions qui se dissipent, etc.
  • Une modification des habitudes mentales découle naturellement de la pratique du détachement et permet de cultiver une attitude moins réactive dans le quotidien.
  • La culture d’émotions et sentiments positifs envers soi-même et autrui peut compléter la pratique : acceptation, bienveillance, compassion, etc.

Les bénéfices sont nombreux à la fois dans l’immédiat et à long terme :

  • L’ancrage dans l’instant et la respiration consciente permettent de soulager rapidement le stress, avec un ralentissement du rythme cardiaque et une baisse de la tension artérielle.
  • La pratique du non-jugement et du détachement permet de mieux gérer ses émotions et de modifier son rapport au monde et aux autres.
  • La possibilité de contrôler son mental par une pratique simple renforce la confiance en soi et la résilience. La pratique s’avère précieuse pour mieux gérer la douleur, améliorer sa qualité de vie, se défaire de schémas dysfonctionnels ou autodestructeurs, notamment en cas de troubles addictifs…

Il s’agit d’un champ de recherche scientifique en plein développement et les études réalisées dans ce domaine mettent peu à peu en évidence l’action physio-psychologique de la pleine conscience.

Mindfulness et anxiété

Si le stress est une réaction ponctuelle normale à un danger perçu, l’anxiété désigne en revanche un mal-être chronique. Autrement dit, le trouble anxieux s’installe lorsque l’individu parvient plus à agir sur la source du stress et ressent un mal-être durable dans la vie quotidienne.

Dès lors, la pratique de la méditation de pleine conscience ou autres variantes du courant de la mindfulness peut nous permettre de sortir du cercle vicieux de l’anxiété en nous reconnectant à nos sensations présentes, et court-circuiter les réflexes dysfonctionnels ancrés à l’origine de l’anxiété : croyances limitantes, ruminations, amplification de la douleur et des humeurs négatives, etc.

Le principal atout de la mindfulness dans ce domaine est sa simplicité et son action directe sur le stress. Elle permet très rapidement de ressentir un mieux-être et ainsi de reprendre confiance en ses propres capacités de guérison et d’évolution. Fondamentalement, il s’agit de remplacer un cercle vicieux par un cercle vertueux : le cerveau enregistre l’état de calme agréable atteint pendant la pratique, ce qui permet de le retrouver plus facilement au quotidien.

De plus en plus d’études démontrent que la pratique régulière de la mindfulness agit sur notre physiologie et sur l’activité du cerveau, en mobilisant divers mécanismes qui favorisent la régulation émotionnelle et la détente.

Mindfulness et sommeil

On entrevoit aisément les innombrables bénéfices de cette pratique pour faire face au stress de nos rythmes de vie modernes, bien souvent effrénés. Et si prendre du temps pour soi permettait de gagner en énergie et en productivité ? C’est ce que suggèrent les études réalisées dans ce domaine. La méditation de pleine conscience permet d’agir directement sur les pensées et sensations susceptibles de perturber notre sommeil et de rallonger notre temps d’endormissement.

Pratiquer la mindfulness permet de créer un rituel réparateur qui nous ancre dans l’instant présent et calme le corps et l’esprit, afin de glisser plus facilement dans les bras de Morphée. Prendre quelques minutes pour méditer au moment du coucher permet de « faire le vide » après une journée bien remplie et de faciliter la transition vers le repos et l’endormissement : un atout particulièrement précieux pour les cerveaux hyperactifs ou longuement exposés aux écrans.

Non seulement la mindfulness aide à se détendre et à retrouver un sommeil réparateur, mais elle peut aussi compenser efficacement un manque de sommeil : une étude récente suggère que 10 minutes de méditation de pleine conscience par jour équivaudraient à 44 minutes supplémentaires de sommeil par nuit en termes de récupération ! 

Où se former à la mindfulness ?

En tant que particulier, de nombreuses options s’offrent à vous si vous souhaitez vous initier à la pratique de la méditation de pleine conscience. Vous pouvez prendre contact avec un psychologue ou un autre praticien formé à ces techniques qui saura vous transmettre les outils adaptés à votre profil et à votre problématique au fil des consultations.

Si vous souhaitez aller plus loin, sachez que cycles de formation des différents programmes officiels basés sur la mindfulness sont ouverts aux particuliers comme aux professionnels :

  • Le MBST ou Mindulness-Based Stress Reduction (premier programme développé par Jon Kabat-Zinn) vise à développer un ensemble de compétences axées sur la gestion du stress et de la douleur.
  • Le MBCT ou Mindfulness-Based Cognitive Therapy intègre comme son nom l’indique des éléments de thérapie cognitive, et cible plus particulièrement la dépression.
  • Le MSR ou Mindful Self-Compassion est un programme conçu pour cultiver la compassion envers soi-même et autrui.  Il s’adresse à toute personne désireuse de développer des qualités d’écoute et d’acceptation, qui peuvent s’avérer particulièrement précieuses pour celles et ceux qui travaillent dans des environnements exigeants (travailleurs sociaux, soignants, etc.).

Qu’il s’agisse d’approfondir votre pratique individuelle ou d’intégrer la pleine conscience à votre activité professionnelle, l’Association pour le Développement de la Mindfulness ou ADM sera votre principal interlocuteur en France. Vous trouverez sur son site toutes les informations et contacts dont vous aurez besoin pour organiser votre parcours.

Les professionnels de la santé et psychologues peuvent également s’adresser à l’IFTBM Mindful France, un institut privé proposant des formations aux thérapies basées sur la méditation de pleine conscience.

Mindfulness et applications de méditation

Dans le sillage des tendances bien-être et développement personnel, les applis qui nous veulent du bien se sont multipliées ces dernières années. Elles permettent de découvrir la méditation et la pleine conscience dans des formats accessibles et ludiques. La détente au bout des doigts : c’est ce que promettent ces applis innovantes qui recensent aujourd’hui un très large éventail d’outils, de techniques et de voix (méditation guidée) pour permettre à chacun de trouver un style et un rythme de pratique qui lui convient.

Voici quelques applications qui pourraient vous intéresser :

  • Calm (iOS et Android) est une appli « méditation et sommeil » qui a fait ses preuves outre-Atlantique avant de débarquer en Europe. Très bien notée, appréciée pour son esthétisme et son ergonomie, cette appli offre un large choix de méditations guidées, de musiques relaxantes et d’histoires pour dormir. Guidés par différentes voix féminines et masculines, les utilisateurs peuvent s’initier à différents outils issus de la mindfulness (exercices de respiration, scan corporel, visualisation) et autres techniques de relaxation comme la cohérence cardiaque.

Ses plus : des programmes de 7 jours permettant de développer différents aspects de la pratique et des contenus variés, dont certains sont adaptés aux enfants.

  • Petit Bambou (Android) est l’appli de méditation numéro un en Europe : 7 millions d’utilisateurs et 900 séances couvrant un large éventail de thématiques (fondamentaux, émotions, vie quotidienne, etc.). Quel que soit votre âge, votre niveau de pratique ou votre problématique, vous y trouverez des contenus bien ficelés pour vous initier et progresser.
  • L’appli Headspace (iOS) est particulièrement intéressante pour se détacher d’une pratique formelle/statique et cultiver la pleine conscience au quotidien, grâce à une panoplie d’exercices que l’on peut pratiquer les yeux ouverts et en mouvement.

Si vous utilisez Netflix, n’hésitez pas à découvrir également Le guide Headspace de la Méditation, une série documentaire innovante qui vous permettra de découvrir les mécanismes et bienfaits de la méditation tout en vous initiant, grâce aux méditations guidées intégrées à chaque épisode.

Dernière mise-à-jour : 2021.09.03

Auteur : Chloe Chevreton