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Le stress, bon stress ou mauvais stress ? Apprenez à l’identifier et à le gérer efficacement.

Cet article est un extrait de notre Programme d’auto-aide ITCC ”Le stress” disponible dans notre application. Nous y donnons toutes les informations pour mieux appréhender vos problématiques et vous indiquer comment nous pouvons vous aider à les traiter efficacement.
Ce contenu, enrichi d’exercices et de bonnes pratiques, vous aide à devenir autonome et à progresser rapidement dans votre thérapie.

Le stress, un allié naturel mais…

Nous sommes faits pour faire face au stress à court terme. Les troubles ne surviennent pas en conséquence du stress en soi mais par un stress à long terme sans possibilité de récupération.

Lorsque nous nous retrouvons en situation de danger, nous devons réagir rapidement, souvent sans réfléchir. Pour que nous puissions réagir si rapidement, la physiologie du corps se modifie automatiquement. Lorsque cette réaction est initiée, nous remarquons que nos muscles se tendent, notre rythme respiratoire augmente, notre digestion ralentit et nous commençons à transpirer. En quelques secondes, notre corps est prêt à fuir ou à lutter. Cette réaction a été et est toujours nécessaire à la survie humaine.

Il est facile de comprendre à quel point cette réaction a été importante pour nos ancêtres. Les personnes qui ont fui face à un ours ont eu plus de chances de survivre que les personnes qui ont d’abord évalué les différentes alternatives. C’est la même réaction automatique qui nous aide aujourd’hui à réagir quand une voiture arrive ou quand quelque chose prend feu. Cette réaction n’est donc pas problématique en elle-même, mais elle peut nous poser des problèmes lorsqu’elle s’enclenche trop souvent, sans danger réel.

Un mode de réaction automatique

Nos réactions physiologiques automatiques se sont développées il y a longtemps pour nous aider à faire face à des situations dangereuses. Ces réactions nous ont aidé à courir plus vite ou à frapper plus fort dans des situations où notre survie était en jeu. Dans le monde dans lequel nous vivons aujourd’hui, nous recevons constamment des informations sur des menaces possibles, telles que le changement climatique ou le chômage.

Beaucoup d’entre nous vivent également avec des menaces personnelles potentielles, telles que : les échéances financières, l’exclusion sociale et le risque d’échec devant les autres. Pour notre cerveau, il n’y a aucune différence entre les dangers réels et les menaces personnelles possibles. Notre réaction automatique de lutte et de fuite s’active même s’il n’y a pas de réel danger.

L’alarme se déclenche

Si nous nous retrouvons dans une situation menaçante ou si nous avons des pensées angoissantes, l’alarme de notre corps se déclenche. Lorsque cette alarme se déclenche, un certain nombre d’hormones (principalement le cortisol, l’adrénaline et la noradrénaline) sont sécrétées, qui à leur tour déclenchent une série de changements physiologiques dans le corps. Ces réactions physiologiques nous aident à réagir, à courir vite et à utiliser notre force. Lorsque l’alarme se déclenche, le corps se prépare à une bataille acharnée et aucune énergie ne reste pour la réparation, la digestion et la reconstruction. Cela a plusieurs conséquences sur nous.

Les conséquences :

  • Votre taux de sucre dans le sang augmente et vous avez plus d’énergie
  • Vous commencez à respirer plus vite pour faire entrer plus d’oxygène dans votre corps
  • Votre cœur bat plus vite pour pomper l’oxygène et le sucre dans le corps
  • Votre système digestif s’arrête et vous pouvez avoir des problèmes d’estomac ou la bouche sèche – dans une situation où votre vie est en danger, la digestion n’est pas une priorité
  • Vous commencez à transpirer pour réguler votre température corporelle
  • Des endorphines sont libérées et vous devenez moins sensible à la douleur
  • Le système reproducteur est mis en pause
  • Le système immunitaire fait de gros efforts jusqu’à ce qu’il ne puisse plus faire face.

Stress prolongé sans récupération

Notre corps est fait pour gérer des réactions de stress à court terme, pas à long terme. Si la réaction de stress est réactivée encore et encore sans interruption, nos corps s’usent. Lorsque le corps se fatigue à cause de sollicitations prolongées, cela se manifeste de différentes manières. Nous pouvons diviser les symptômes de stress en quatre catégories différentes : cognitifs, physiques, comportementaux et émotionnels. Votre corps essaiera de vous signaler qu’il commence à s’user. Votre tâche sera d’écouter ces signaux.

Symptômes de stress cognitif

  • Pensées confuses
  • Difficulté à suivre des discussions ou vos propres pensées
  • Problèmes de concentration
  • Troubles de la mémoire
  • Difficulté à prendre des décisions
  • Difficulté à travailler de manière structurée

Symptômes de stress physique

  • Tension musculaire
  • Maux de tête
  • Palpitations, oppression thoracique
  • Problèmes digestifs (par exemple : douleurs à l’estomac, gaz, diarrhée, constipation, nausées)
  • Difficulté à s’endormir ou nombreux réveils durant la nuit
  • Hypertension artérielle
  • Diminution de la libido, difficulté à obtenir une excitation sexuelle (tant chez les femmes que chez les hommes)
  • Perturbations sensorielles : odorat, vue, toucher
  • Vertiges
  • Problèmes de peau
  • Troubles menstruels
  • Fatigue
  • Être souvent malade

Symptômes de stress émotionnel

  • Préoccupation
  • Anxiété
  • Des émotions plus intenses que d’habitude
  • Émotions soudaines et sautes d’humeur
  • Crises de larmes
  • Irritabilité
  • Crises de panique
  • Émoussement émotionnel, difficulté à ressentir les émotions
  • Humeur triste
  • Sentiment de futilité
  • Sentiment de culpabilité
  • Agitation

Les comportements liés au stress

  • Faire plusieurs choses en même temps
  • Essayer d’être plus efficace
  • Conduite agressive
  • Disputes
  • Utiliser la nourriture, l’alcool, les drogues, le tabac pour obtenir un soulagement
  • S’isoler
  • Marcher vite
  • Ruminer
  • Se promener sans but
  • Planifier
  • Passivité
  • Surfer constamment sur Internet

Les facteurs de stress

Vous avez probablement remarqué que les raisons de stresser peuvent être très différentes en fonction des personnes. Les éléments qui déclenchent des réactions de stress sont généralement appelés facteurs de stress. Un facteur de stress peut être quelque chose que quelqu’un dit, une pensée, un conflit, un manque de temps et bien plus encore. Nous avons répertorié certains des facteurs de stress les plus courants :

  • Manque de temps, ne pas avoir le temps pour tout ce qui était prévu.
  • Problèmes économiques
  • Exigences élevées de l’entourage (par exemple : parents, partenaire, manager)
  • Exigences élevées envers soi-même (par exemple : penser que l’on « devrait », anxiété de performance, peur de faire des erreurs)
  • Chômage
  • Conflits
  • Maladie
  • Être toujours connecté (sms, e-mail, messages, etc.)
  • Foules, files d’attente
  • Bruit
  • Changements de vie (changer d’emploi, avoir des enfants, se séparer)
  • Charge de travail importante
  • Faible maîtrise de la situation au travail
  • Exclusion sociale ou solitude
  • Injustice
  • Inquiétudes à propos du climat

Faire plus d’efforts lorsque les choses sont déjà stressantes

Lorsque nous sommes confrontés à de grands défis, une stratégie commune consiste à fournir un petit effort supplémentaire. Si votre patron vous demande d’avancer un délai, vous pouvez accepter ou refuser. Beaucoup disent oui, ce qui signifie qu’il faut se dépêcher, faire plus d’efforts et peut-être faire des heures supplémentaires. Cela s’avère souvent payant à court terme. Le patron est satisfait, et on évite l’inconfort de dire non. Si cela arrive de temps en temps, cela ne posera probablement pas de problèmes à long terme, mais si cela devient une habitude et que nous nous retrouvons à subir cette surcharge de travail pendant un long moment, cela peut entraîner des problèmes. La prochaine fois que notre patron nous demande d’avancer une échéance, il nous reste moins d’énergie. Notre cerveau a appris qu’il est payant de faire un effort supplémentaire, et nous faisons donc à nouveau la même chose. Il nous reste alors encore moins d’énergie. Une spirale négative se crée progressivement.

Récupération / éteindre l’alarme

Avoir une période difficile de temps en temps n’entraîne généralement pas de problèmes. Les maladies liées au stress sont plutôt causées par un stress prolongé sans possibilité de récupérer régulièrement. Si l’équilibre entre la charge et la récupération est inégal, nous devons faire quelque chose pour y remédier. Nous pouvons soit réduire la charge, soit augmenter la récupération. Il est souvent bon de commencer par les deux en même temps.

La récupération réduit la réponse au stress et ramène l’activation physiologique du corps à un état plus neutre. Se rétablir signifie éteindre l’alarme au lieu de la laisser sonner. Tout comme nous devons relâcher l’accélérateur de la voiture, nous devons également relâcher la charge de stress du corps. La voiture doit être remplie d’essence, tout comme notre corps.

Le besoin de récupération du stress est individuel

Le niveau de récupération dont vous avez besoin dépend en grande partie de votre niveau de stress. Si vous avez une charge trop lourde, vous avez besoin de plus de récupération que si vous avez une charge plus légère. Le niveau de récupération dont vous avez besoin dépend non seulement de la quantité de travail que vous avez en ce moment, mais aussi d’autres facteurs, tels que la maladie, le mode de vie et d’autres événements stressants dans votre vie personnelle.

De quel type de récupération avez-vous besoin ?

Il n’y a pas de règles pour ce qu’est la récupération. Vous devrez essayer de déterminer ce qui marche pour vous. En général, il est souvent bon d’essayer des activités différentes de celles qui vous stressent. Si vous avez un travail demandant beaucoup de concentration, vous pourriez avoir un plus grand besoin de récupération par le biais d’une activité qui ne nécessite pas de se concentrer. Si vous pensez que c’est votre cas, vous pouvez essayer une activité monotone dans laquelle vous vous sentez à l’aise, comme jardiner, peindre, tondre la pelouse … La plupart d’entre nous a également besoin d’une activité tranquille, comme feuilleter un journal ou paresser sur le canapé. Les activités sociales sont également perçues par beaucoup comme réparatrices, tant qu’elles n’induisent pas trop de contraintes sociales.

Comme vous le savez probablement, l’activité physique est généralement mise en avant pour faire face au stress.

Comment gérer son stress ?

Maintenant que vous avez compris les mécanismes du stress et son impact sur votre santé, Il ne vous reste plus qu’à mettre en place les stratégies pour gérer votre stress efficacement et sur le long terme.

L’accompagnement de nos psychologues spécialisés couplé à ce programme complet vous aideront efficacement à mettre en place les bonnes stratégies pour vous et à devenir autonome dans la gestion de votre stress.

Vous apprendrez notamment à :

  • Trouver ce qui a de la valeur pour vous
  • Gérer votre sommeil (crucial pour la récupération)
  • Gérer vos émotions
  • Changer vos comportements
  • Utiliser votre respiration
  • Agir en pleine conscience

L’accompagnement Mindler est interactif, pratique, personnalisé et efficace.. N’hésitez pas à consulter ou à accéder directement à nos programmes d’auto-aide en téléchargeant l’application Mindler.